غذاء صغار الرياضيين

على الرغم من إن الساعات الطويلة التي يقضيها الطفل في ممارسة النشاط الرياضي أو حتى في أداء الأنشطة اليومية الروتينية بعد عودته من المدرسة تجعله أكثر صحة وعافية ، وهي حقًا جزء لا يتجزأ من نمط الحياة الصحية ، بيد أن هذا كله لا يتأتى ما لم يأكل هذا الطفل الأغذية المناسبة لدعم نشاطه الزائد.



سوف أقوم في الفقرات التالية بتلخيص أهم ما جاء من معلومات حول هذا الموضوع ، علمًا أن جميع هذه المعلومات هي تعليمية بحتة ولابد من الرجوع إلى الطبيب المختص في حال الحاجة إلى استشارة طبية أو علاج .
هرم الدليل الغذائي
تم تصميم هرم الدليل الغذائي ليفي فعليًا باحتياجات الأطفال النشطين ، وهذا يعني أن الطفل غالبًا ما يتلقى ما يحتاج إليه من تغذية إذا اتبع نفس النظام الغذائي الذي يخطه الهرم. غير أن الأطفال الذين يشتركون في الرياضات التنافسية العنيفة (مثل الجري في سباق الضاحية أو منافسات السباحة) قد يحتاجون إلى استهلاك المزيد من الغذاء.كما أن الأكل للإيفاء باحتياجات الرياضة هو امتداد طبيعي للأكل من أجل الحياة الصحية ، فلا بد أن يأكل الطفل الرياضي بانتظام وأن لا يترك أيًا من الوجبات وخصوصًا وجبة الإفطار. وعلى الطفل أن يتناول الكثير من الفواكه والخضار لتوفير الفيتامينات والأملاح المعدنية. وتشكل المواد الكربوهيدراتية المركبة مثل المكرونة والأرز والخبز أساسًا للنظام الغذائي للرياضي. ومن الممكن أن تشرح للطفل الرياضي أن هذه المواد تشبه الوقود الذي لا يعمل الجسم دونه.
إن إقبال الطفل على الرياضة وانشغاله بها يعد فرصة جيدة لتثقيفه حول أهمية الغذاء الصحي وقد تكون رغبة الطفل الرياضي في الأداء الرياضي المتميز حافزًا له على التركيز على الأكل المناسب ليضمن حسن الأداء طوال حياته. ولا بد من التركيز على أهمية التنويع في غذاء الطفل، فهناك أربعون مادة غذائية مختلفة يحتاج إليها الطفل، ولن يستطيع الطفل الحصول على كل هذه المواد من أنواع قليلة من الأغذية.
ولكي تتم المحافظة على اهتمام الطفل بتناول الغذاء الصحي الذي يتماشى مع حياة أكثر نشاطًا فلا بد من تقديم أغذية جديدة بين كل فترة وأخرى .
وهناك طريقة أخرى لتزويد الأطفال بالغذاء الكامل والمناسب الذي يحتاجون إليه لممارسة الرياضة، وهي أن تقدم لهم الأغذية التي تتميز بتعدد الألوان مثل (الجزر والسبانخ واليقطين والفلفل البارد) فهي تحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية وهي في واقع الأمر ذات ألوان طبيعية. وفي الواقع فإن تنوع ألوان الغذاء هو علامة نموذجية لتنوع المواد الغذائية.
وبالإضافة إلى ذلك فإن الأغذية الطبيعية أو الخفيفة التصنيع مثل خبز البر والبطاطس المطبوخة بالفرن تشكل خيارات أطعمة أكثر صحة من الأغذية الثقيلة التصنيع مثل الخبز الأبيض وشرائح البطاطس المقلية. وفي العادة فإن الغذاء الأقل طبخًا وتصنيعًا هو الأكثر قيمة غذائية.
تعويض السوائل
على الطفل أن يشرب الماء أو السوائل الأخرى طوال اليوم ولكن على وجه الخصوص أثناء فترات التمارين البدنية وبعدها، وينصح بتناول كوب واحد لكل ساعة أو نصف ساعة من النشاط البدني.. غير أن ذلك يختلف باختلاف الشخص.
فإذا ما استمرت مباراة كرة الطائرة لمدة حوالي ساعتين فعلى الطفل أن يشرب ما بين كوبين إلى 4 أكواب من الماء خلال المباراة وكوبين آخرين بعد المباراة أيضًا.
وكثيرًا ما يخفق الأطفال في إدراك الشعور بالعطش والاستجابة له.. وهذا يعني وجوب تشجيع الطفل على الشرب قبل أن يشعر بالعطش.. ويعد لون البول مؤشراً ومقياسًا جيدًا للجفاف. فإذا ما كان البول صافيًا أو ليموني اللون فإن درجة الجفاف جيدة. أما إذا كان لون بول الطفل قاتمًا وداكنًا مثل لون عصير التفاح فقد يكون في طريقه إلى الجفاف أو الإعياء الحراري .
ورغم توفر العديد من مشروبات الرياضة إلا أن الماء هو ما يحتاج إليه الطفل في العادة.. وقد تروج شركات صنع المشروبات الرياضية الدعايات بأن منتجاتها تعوض عن فقدان الأملاح مثل الصوديوم والبوتاسيوم والتي فقدت بالتعرق إلا أنه في معظم الحالات يتم تعويض هذه الأملاح من خلال وجبة جيدة بعد ممارسة النشاط الرياضي.
ويستثنى من ذلك الأطفال المشاركون في رياضات التحمل مثل الجري لمسافات طويلة أو بذل مجهود بدني يستمر لأكثر من ساعتين، في هذه الحالات فإن بعض أنواع مشروبات الرياضة قد تفيد في تعويض المواد الكربوهيدراتية.. ذلك لأن السكر (مادة كربوهيدراتية بسيطة) المتوفر في هذه المشروبات قد يفيد كمعوض مؤقت للكربوهيدرات المعقدة على افتراض أن الطفل يأكل جيدًا قبل النشاط وبعده..و يجب تجنب الصودا والمشروبات المخلوطة بالكافيين لأنه قد يزيد من إدرار البول، وهو ما يزيد من احتمال خطر الجفاف.
الضغوط التي تواجه الرياضيين الأطفال
يواجه بعض الرياضيين في سن المدرسة ضغوطًا فريدة فيما يختص بالتغذية ووزن الجسم. وقد يشعر الأطفال الذين يمارسون الرياضات مثل كرة القدم بالحاجة إلى الزيادة الجذرية في وزن الجسم بينما كثيرًا ما يحاول الأطفال من الرياضات الأخرى مثل المصارعة تحقيق أقصى درجة من القوة من أقل وزن ممكن. وقد يؤدي هذا السلوك إلى نظام غذائي سلبي وبروز عادات الأكل المؤذية الأخرى.
إن الأكل الصحي يدعم الأداء الرياضي، ويؤدي الأكل غير الصحي إلى تقليل القوة والمقدرة على التحمل وإلى إضعاف التركيز الذهني.. ولنأخذ على سبيل المثال ما يحدث عندما يحاول الأطفال زيادة أوزانهم بسرعة شديدة. فعندما يكثر الشخص من الأكل فإن الغذاء الذي لا يمكن استخدامه بوساطة الجسم فإنه يخزن فورًا في شكل شحوم. لذلك فإن الأطفال كثيري الأكل قد تزيد أوزانهم بشكل يقلل من لياقتهم البدنية، وهو ما يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي.
يوم المباراة
يجب أن يأكل الطفل جيدًا في أيام المباريات ولكن لابد من تناوله للأكل مبكرًا وقبل وقت كاف حتى يتم هضم ما يأكله من طعام قبل زمن المباراة..
وهذا يعني من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل المباراة عند تناول وجبة كاملة. كما يجب ألا تختلف الوجبة نفسها عما كان يأكله الطفل خلال تمارينه حيث إنها عملية تراكمية فلا يأكل الطفل جيدًا في أيام المباريات فقط ويتوقع أن يكون في أحسن حالاته.
يجب أن تتركز وجبات أيام المباريات على الكربوهيدرات المركبة بعيدًا عن الزيادة في الدهون والبروتينات التي تحتاج إلى وقت طويل للهضم.. وكلما قرب موعد المنافسة وجب إنقاص كمية ما يأكله الطفل من طعام. وتذكروا أيضًا أن الوجبات المتزنة والتي تشمل بعض البروتين والدهون إلى جانب المواد الكربوهيدراتية هي مهمة للرياضي الصغير. ولا تنسوا استعدادًا ليوم المباراة زجاجة الماء أو المشروب الرياضي.