Choisir des activités permettant des efforts en Endurance

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On parle d'endurance pour un travail en "régime aérobie stable", dont la définition la plus couramment admise est "la durée pendant laquelle peut être soutenu un pourcentage donné de la puissance maximale aérobie".

L'endurance étant la capacité à soutenir un certain pourcentage de sa consommation maximale d'oxygène(VO2Max) sur des distances supérieures à 3000m ; dans la pratique des sédentaires, un effort en Endurance est un effort prolongé au moins 20 minutes (entrecoupé ou non de brefs arrêts) et d'intensité sub maximale.
Vous pouvez admettre que vous travaillez en Endurance si vos pulsations cardiaques en cours d’effort sont comprises entre 65% et 80% de votre FCM.
A 20 ans, cela correspond à un effort entre 150 et 170 pulsations / minute.


Le régime aérobie :
Pendant cet effort, votre organisme utilise l'oxygène pour fabriquer, avec le glucose, l'énergie contractile du muscle.
Dans ce processus (dit "aérobie"), le muscle consomme de l'oxygène, du glucose et élimine du gaz carbonique selon le bilan suivant: 1MOLE DE GLUCOSE + OXYGENE = 33 ATP + CO2 + H20
ATP + H20 = ADP+H3PO4 + 30 Kjoules (c'est de l'énergie qui est utilisée pour le raccourcissement des fibres du muscle: le mouvement).

Les activités physiques accomplies en Endurance sont les plus profitables pour l'entretien du système coeur- poumons-artères.
Attention: En fonction de votre condition physique, vous vous déplacerez plus ou moins vite en Endurance (footing, cyclisme, natation, marche en montagne, natation,...). Ne vous fiez pas à l'allure d'un autre coureur qui n'a pas le même organisme que vous. Groupez vous par niveau physique en contrôlant vos pulsations en cours d'activité.


La récupération des efforts aérobie
Un exercice réalisé en endurance n'entraîne habituellement pas d'accumulation d'acide lactique. Dans ce cas, la récupération est plus rapide si elle est passive, car l'activité ne servirait qu'à élever le métabolisme et donc à retarder la récupération complète.

A entretenir!!


6- Limiter les efforts en résistance
Le terme de résistance définit la capacité à prolonger un exercice "pour lequel le principal facteur limitant est l'élévation de la lactatémie".
Pratiquement, vous pouvez admettre que vous travaillez en Résistance si vos pulsations cardiaques en cours d'effort sont supérieures à 80% de votre FCM.
A 20 ans, celà correspond à une fréquence supérieure à 170 pulsations / minute.
Ces efforts que l'on pratique de facon très intense durant quelques instants (20 sec à 3 minutes n'utilise presque pas l'oxygène, mais un système "anaérobie" pour fabriquer de l'énergie contractile.


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