Théorie et pratique de l'échauffement

Un autre document sur l'échauffement (la mise en oeuvre)

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D'une manière générale, les élèves (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d'entre eux pendant les cours d'EPS) n’aiment pas s'échauffer.En effet, c'est désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d'immobilité, c’est particulièrement vrai durant les 4 premières minutes d’effort. C'est aussi perçu comme une perte de temps pour ceux qui "aiment le sport" : "pourquoi, on ne commence pas tout de suite ?".

Pourquoi faut-il s'échauffer ?

Il faut s'échauffer pour: être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles, ...) en difficulté d'adaptation. pour entrer dans l'activité : le rituel physique qu'est l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée. pour être plus efficace pendant : le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif pour mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit , à effort égal, moins de fatigue. pour avoir plus de satisfactions après : les 4 premières minutes de mise en action sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l'effort. Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.

CE QU’IL FAUT SAVOIR

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °.

Or, on sait que: Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électriques.

Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.

Pour ces 2 raisons, un élève échauffé à 38°-39° et qui a conservé cette chaleur (port du survêtement) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu'un élève non échauffé. Il obtiendra de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique, plus de régularité dans ses résultats, un meilleur niveau de performance,.. Il apprendra mieux qu'un élève non échauffé.



Source : http://t.verson.free.fr/PHYSIOLOGIE/ENTRAINEMENT/ENTRAINEMENT.htm
EN CONSEQUENCE : L'échauffement optimal doit durer entre 15 et 30 minutes pour amener la température du corps à 38°5

Comment prendre en compte les contextes ? (heure, climat, activité)

1- Je dois m'échauffer plus lontemps pour arriver à fabriquer de la chaleur
2- Je dois couvrir mes muscles pendant et après pour bien conserver cette chaleur 1- Je dois penser à boire régulièrement (avant d'avoir soif)
2- Je dois m'échauffer à l'ombre si c'est possible Je dois me protéger du vent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec un coupe-vent et un survêtement)
S'il est 8 h du matin, je dois m'échauffer plus longtemps qu'en milieu d'après-midi Si je sors d'un cours où je suis resté assis, je ne suis pas du tout échauffé Si la récréation a été animée, je suis déjà partiellement échauffé
Pour un effort peu intense , par exemple un footing : un échauffement de 5 min va suffire Pour un effort variable, parfois intense et demandant de la précision, de la vitesse d'exécution : il me faudra au moins 15 min si je veux être efficace et à l'abri d'un accident



Comment s'échauffer ?

Fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs (et stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins)
Courir au moins 5 minutes à petite allure (inférieure à 140 pulsations/minute) dans le gymnase

ou au moins 8 minutes par temps frais sur la piste (ou faire 6 X 30 sec de saut à la corde si on est bon en saut à la corde). Si la sensation de chaleur est insuffisante (temps frais, vent), il faut augmenter la durée de la course sans accélérer son allure (pour ne pas entamer ses réserves d’énergie) .. et se couvrir suffisamment. et éventuellement les compléter par des séries de Flexion complète extension complète au moins 5 fois