قواعد الأكل الصحية

1- التقليل من كمية الدهون، وذلك بتجنب الأطعمة المقلية واختيار طرق طهو صحية كالشوي بالفرن والتحميص والطهو بالبخار.
2- التقليل من الوجبات السريعة وغيرها من الوجبات التي تفتقر للمواد المغذية..، ومن الأمثلة على هذه الوجبات الشيبس والحلويات، ولكن لا تمنع أطفالك من تناول هذه الأطعمة بشكل تام، وإنما اسمح لهم بتناولها من وقت لآخر لكي لا يشعر طفلك بالحرمان.
3- التقليل من تناول المشروبات المحلاة والصودا والعصائر الصناعية، واستبدالها بالماء والحليب.
4- لا تستعمل الطعام كوسيلة للعقاب أو المكافأة.
5- ركز على الحبوب والخضار والفواكه.
6- شجعهم على المحافظة على وزن صحي، وذلك بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم واتباع أنظمة غذائية مناسبة.
7- التقليل من كمية الملح والسكر في الطعام.
8- لا تسمح لطفلك بتناول الطعام أثناء متابعة التلفاز.
عادات الأكل الصحية للشباب
1- نوّع من الأطعمة التي تتناولها، بحيث تحصل على كميات متوازنة - من كل مجموعة من مجموعات الطعام.
2- في فترة البلوغ، على الشاب والفتاة تناول غذاء غني بالكالسيوم كالحليب باعتباره عنصر ضروري جدا في هذه الفترة لدعم نمو العظام الذي يحدث بشكل مفاجئ وسريع في هذه الفترة، كما تنصح الفتاة بتناول طعام غني بالحديد وذلك لتجنب إصابتها بفقر الدم.
3- تجنب الأكل في السيارة أو الباص أو أثناء متابعة التلفاز أو الحديث على الهاتف، أو وأنت واقف، حدد أوقاتا معينة لتناول الطعام واجلس على مائدة الطعام لكي تتم عملية الهضم بشكل مريح وبانتظام.
4- احرص على تناول وجبة إفطار خفيفة فهي مهمة لتهيئة المعدة وتنشيطها.
5- تناول 5 وجبات صغيرة بدلا من وجبة واحدة أو وجبتان كبيرتان.
6- عندما تأكل في المطعم، تناول جزءا من الوجبة وخذ الباقي معك إلى البيت.
7- تابع وزنك أسبوعيا؛ فهذا يساعدك على مراقبة وزنك بانتظام، وتقليل كمية الطعام إذا اكتشفت أنك زدت بضعة كيلوغرامات.
8- مارس التمارين والأنشطة البدنية بشكل منتظم.
9- اشرب كميات كبيرة من الماء.

عادات الأكل الصحية للنساء الحوامل
1- تمتعي بمجموعة متنوعة ومتوازنة من المواد المغذية.
2- أكثري من تناول الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف.
3- تجنبي الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون.
4- حافظي على وزنك الصحي، وذلك بممارسة الأنشطة البدنية الملائمة وتناول كميات متوازنة من الطعام.
5- تناولي كميات معتدلة من السكريات والأطعمة المحلاة.
6- حاولي تغذية طفلك بالرضاعة الطبيعية.

عادات الأكل الصحية لكبار السن
1- تناول أطعمة من جميع المجموعات الغذائية بكميات متوازنة.
2- اشرب من 6 – 8 أكواب من السوائل يوميا.
3- قلل من السكر والملح في الطعام.
4- أكثر من تناول الخضار والفواكه الطازجة.
5- قلل من الأطعمة الدسمة والغنية بالكوليسترول، فمثلا لا تأكل أكثر من 2 – 3 بيضات في الأسبوع.
6- مارس الأنشطة البدنية الخفيفة بشكل منتظم.
7- شارك في إعداد وجبات الطعام من حين لآخر.

فإذا ما التزمت بهذه النصائح في التغذية السليمة المتوازنة، فإنك ستجني عدة فوائد، إليك بعضها:
1- بالنسبة للأطفال:
· نمو سليم ومتوازن لأجسام الأطفال وعقولهم.
· التقليل من إصابتهم بالأمراض، ومنحهم مقاومة أفضل عند الإصابة بها.
· تحسين مستوى أدائهم وإنتاجيتهم سواء في المدرسة أو في البيت.

2- بالنسبة للمراهقين والشباب:
· المساعدة على نموهم بطريقة سليمة.
· الوقاية من البدانة أو النحافة.
· المحافظة على صحة العظام والعضلات وقوتها.
· الوقاية من إصابتهم بمرض السكري.

3- بالنسبة للنساء الحوامل:
· تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للحركة والنشاط.
· التقليل من المضاعفات التي قد تحدث أثناء عملية الولادة.
· المساعدة على نمو وتطور الجنين.
· تعويض أنسجة الجسم التالفة نتيجة الولادة.
· المساعدة على الحصول على وزن مناسب لهذه المرحلة.

4- بالنسبة لكبار السن:
· تعزيز الحيوية والنشاط.
· زيادة مناعة الجسم للأمراض، وتسريع الشفاء.
· تحسين نوعية الحياة بشكل عام.

وبشكل عام، فالوضع الغذائي السليم والمتوازن نتاج ما يأكله الفرد من جهة ووضعه الصحي الكلي، والبيئة التي يعيش فيها من جهة أخرى.. وباختصار نقول إن الغذاء والعناية الشخصية هي العناصر الداعمة للصحة والعافية.

فيما يلي بعض الأمور التي يجدر بالآباء أخذها بعين الاعتبار في طعام أبنائهم:
1- التقليل من كمية الدهون، وذلك بتجنب الأطعمة المقلية واختيار طرق طهو صحية كالشوي بالفرن والتحميص والطهو بالبخار.
2- التقليل من الوجبات السريعة وغيرها من الوجبات التي تفتقر للمواد المغذية..، ومن الأمثلة على هذه الوجبات الشيبس والحلويات، ولكن لا تمنع أطفالك من تناول هذه الأطعمة بشكل تام، وإنما اسمح لهم بتناولها من وقت لآخر لكي لا يشعر طفلك بالحرمان.
3- التقليل من تناول المشروبات المحلاة والصودا والعصائر الصناعية، واستبدالها بالماء والحليب.
4- لا تستعمل الطعام كوسيلة للعقاب أو المكافأة.
5- ركز على الحبوب والخضار والفواكه.
6- شجعهم على المحافظة على وزن صحي، وذلك بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم واتباع أنظمة غذائية مناسبة.
7- التقليل من كمية الملح والسكر في الطعام.
8- لا تسمح لطفلك بتناول الطعام أثناء متابعة التلفاز.

عادات الأكل الصحية للشباب
1- نوّع من الأطعمة التي تتناولها، بحيث تحصل على كميات متوازنة - من كل مجموعة من مجموعات الطعام.
2- في فترة البلوغ، على الشاب والفتاة تناول غذاء غني بالكالسيوم كالحليب باعتباره عنصر ضروري جدا في هذه الفترة لدعم نمو العظام الذي يحدث بشكل مفاجئ وسريع في هذه الفترة، كما تنصح الفتاة بتناول طعام غني بالحديد وذلك لتجنب إصابتها بفقر الدم.
3- تجنب الأكل في السيارة أو الباص أو أثناء متابعة التلفاز أو الحديث على الهاتف، أو وأنت واقف، حدد أوقاتا معينة لتناول الطعام واجلس على مائدة الطعام لكي تتم عملية الهضم بشكل مريح وبانتظام.
4- احرص على تناول وجبة إفطار خفيفة فهي مهمة لتهيئة المعدة وتنشيطها.
5- تناول 5 وجبات صغيرة بدلا من وجبة واحدة أو وجبتان كبيرتان.
6- عندما تأكل في المطعم، تناول جزءا من الوجبة وخذ الباقي معك إلى البيت.
7- تابع وزنك أسبوعيا؛ فهذا يساعدك على مراقبة وزنك بانتظام، وتقليل كمية الطعام إذا اكتشفت أنك زدت بضعة كيلوغرامات.
8- مارس التمارين والأنشطة البدنية بشكل منتظم.
9- اشرب كميات كبيرة من الماء.

عادات الأكل الصحية للنساء الحوامل
1- تمتعي بمجموعة متنوعة ومتوازنة من المواد المغذية.
2- أكثري من تناول الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف.
3- تجنبي الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون.
4- حافظي على وزنك الصحي، وذلك بممارسة الأنشطة البدنية الملائمة وتناول كميات متوازنة من الطعام.
5- تناولي كميات معتدلة من السكريات والأطعمة المحلاة.
6- حاولي تغذية طفلك بالرضاعة الطبيعية.

عادات الأكل الصحية لكبار السن
1- تناول أطعمة من جميع المجموعات الغذائية بكميات متوازنة.
2- اشرب من 6 – 8 أكواب من السوائل يوميا.
3- قلل من السكر والملح في الطعام.
4- أكثر من تناول الخضار والفواكه الطازجة.
5- قلل من الأطعمة الدسمة والغنية بالكوليسترول، فمثلا لا تأكل أكثر من 2 – 3 بيضات في الأسبوع.
6- مارس الأنشطة البدنية الخفيفة بشكل منتظم.
7- شارك في إعداد وجبات الطعام من حين لآخر.

فإذا ما التزمت بهذه النصائح في التغذية السليمة المتوازنة، فإنك ستجني عدة فوائد، إليك بعضها:
1- بالنسبة للأطفال:
· نمو سليم ومتوازن لأجسام الأطفال وعقولهم.
· التقليل من إصابتهم بالأمراض، ومنحهم مقاومة أفضل عند الإصابة بها.
· تحسين مستوى أدائهم وإنتاجيتهم سواء في المدرسة أو في البيت.

2- بالنسبة للمراهقين والشباب:
· المساعدة على نموهم بطريقة سليمة.
· الوقاية من البدانة أو النحافة.
· المحافظة على صحة العظام والعضلات وقوتها.
· الوقاية من إصابتهم بمرض السكري.

3- بالنسبة للنساء الحوامل:
· تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للحركة والنشاط.
· التقليل من المضاعفات التي قد تحدث أثناء عملية الولادة.
· المساعدة على نمو وتطور الجنين.
· تعويض أنسجة الجسم التالفة نتيجة الولادة.
· المساعدة على الحصول على وزن مناسب لهذه المرحلة.

4- بالنسبة لكبار السن:
· تعزيز الحيوية والنشاط.
· زيادة مناعة الجسم للأمراض، وتسريع الشفاء.
· تحسين نوعية الحياة بشكل عام.

وبشكل عام، فالوضع الغذائي السليم والمتوازن نتاج ما يأكله الفرد من جهة ووضعه الصحي الكلي، والبيئة التي يعيش فيها من جهة أخرى.. وباختصار نقول إن الغذاء والعناية الشخصية هي العناصر الداعمة للصحة والعافية.