التغذية و الاداء الرياضي 03

- الدهون:
وهي إما على شكل زيوت(cholesterol) وإما على شكل شحوم ثلاثية Triglycerides ويحصل عليها الإنسان من مصادر حيوانية أو نباتية، (والنباتية أقل ضرراً بصحة الإنسان). تعطي الجسم طاقة ويتخزن الفائض منها في أجزاء متفرقة من جسم الإنسان أكثرها شيوعاً منطقة البطن والأرداف. ويتم هضمها بواسطة عصارة المرارة التي ينتجها الكبد.
4 - السوائل:
وهو ضروري جداً لعمليات التمثل الغذائي والتفاعلات الكيماوية الناتجة عنه. قال تعالى في محكم التنزيل: « أو لم يرَ الذين كفروا أن السموات والأرض كانتا رتقاً ففتقناهما وجعلنا من الماء كل شيء حي أفلا يؤمنون». صدق الله العظيم.
5- الفيتامينات:
وهي عناصر أساسية تساعد في التمثيل الأفضل للغذاء وإعادة تركيبه في جسم الإنسان وهي إما أن تنتج في جسم الإنسان مثل فيتامين BI2 ( في المعدة)، وفيتامين B6(في القولون) وفيتامين K (في الكبد) وإما أن يحصل عليها الإنسان من الغذاء ( الخضار والفواكه بالدرجة الأولى).
6- الأملاح:
وأهمها : الصوديوم البوتاسيوم الكالسيوم الكلور اليود الحديد ، المغنزيوم الزنك.



مقال (4) السعرات الحرارية اللازم توافرها في الغذاء اليومي

يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية اللازم توافرها في الغذاء اليومي تبعا لمجموعاتهم المختلفةو اعمارهم السنية و الجنس مع ملاحظة ان هذه المقاديرقد وضعت لاشخاص متوسط اوزانهم للذكور 70 .
المجموعة الاولى
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال الذهنية و غيرهاولا يرتبطون بالاعمال البدنية
المجموععة الثانية
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال الميكانيكية.
المجموعة الثالثة
الاشخاص اللذين يعملون في الاعمال التي تتطلب قوة بدنية.
المجموعة الرابعة
الاشخاص اللذين يعملون بالاعمال البدنية الشديدة.

السعرات الحرارية اليومية
سعر حراري \كلجم\ساعة لوزن 70كجم انواع الانشطة الرياضية

3000-2800
3200-0300


3000-2800
3400-3200

المجموعة الاولى
فوق 18 سنة الى اقل من 40 سنة
فوق 40 سنة الى اقل من 60 سنة

المجموعة الثانية
فوق 18 سنة الى تحت 40 سنة
فوق 40 سنة الى تحت 60 سنة


متوسط السعرات الحرارية للرياضيين في اليوم.

ذكور الانشطة الرياضية
3500-4500

4500-5500

5500-6500 فروسية حواجز وثب رمى رماية رفع اثقال السلاح.

جرى400م جرى1500م جرى 300م مصارعة سباحة كرة سلة كرة طائرة كرة ماء كرة قدم هوكي جرى10000م درجات الطريق,تجديف,مارثون, تسلق جبال.


انشطة انتاج الطاقة
يعتبر موضوع الطاقة في التدريب الرياضي من المواضيع ذات الاهمية نظرا لارتباط الطاقة بحياة الانسان و بحركات و اوضاع الجسم في النشاط البدني.وقد تم تقسيم اجهزة الطاقة في الانسان
الي ثلاثة انظمةوهى:-
النظام الفوسفاتي, والنظام اللاكتيكي, والنظام الاكسجيني.PC-ATP

النظام الفوسفاتي PC-ATP1-
يعتبر الفوسفات من المركبات الفنية للطاقة و هو يوجد في الخلايا العضلية و من المعروف ان الكمية الكلية لمخزون الفوسفات في العضلة قليلا جدا و لذلك يحد من انتاج الطاقة بواسطة هذا النظامتكمن في سرعة انتاج الطاقة و يمكن تلخيص مميزات هذا النظام فيما يلي
*لا يعتمد على سلسلة طويلة من التفاعلات
*لا يعتمد على الاكسجين
*تخزين العضلات للفوسفات بطريقة مباشرة

2-النظام اللاكتيكي:
يعتمد هذا النظام على اعادة بناءالنظام الفوسفاتيPC-ATP
لا هوائيابواسطة عملية الجلكزة اللا هوائية و يختلف هنا مصدر الطاقة ياتي من التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الذي يتحول الي جلكوز لانتاج الطاقة او تخزينه في الكبد او العضلات على هيئة الجليكوجين.

3-نظام الاكسجين
يتميز هذا النظام عن النظامين الاخرين لانتاج الطاقة بوجود الاكسجين كعامل فعال خلال التفاعلات الكيميائية و في وجود الاكسجين و تحدث هذه التفاعلات داخل النواة الميتاكوندريا و الاستفاد الرئيسية لهذا النظام هي انتاج كميات كبيرة من الطاقةعلي شكل ATP و في حالة الجلكزة الهوائية ينشطر جزء الجليكوجين
الى جزئين من حامض البروفيك و بذلك تتوفر كمية من الطاقةلاعادة بناء.ATP


خصائص كل نظام:-

نظام الاوكسجين نظام حامض اللاكتيك نظام الفوسفات الخصائص
هوائي
بطئ
الجليكوجين
غير محدود
1.0
90.00
لا يوجد
اكثر من 3 دقائق
انشطة التحمل لا هوائي
سريع
الجليكوجين
محدود
1.6
1.20
يوجد بسبب اللاكتيك
من1-3 دقائق
تحمل القوة السرعة لا هوائي
اسرع
كرياتين الفوسفات
محدود جدا
3.6
0.7
لا يوجد
اقل من 30 ثانية
القوة و السرعة الاكسجين
سرعة انتاج الطاقة
مصادر الطاقة
(ATP)انتاج
عدد مولاتATP\ق
السعة القصوى
التعب العضلي
الفترة الزمنية
الانشطة الرياضية

و في اثناء النشاط الرياضي يعتمد على كلا النظامين الهوائي و اللا هوائي بنسب مختلفة ترجع الي طبيعة التدريبات البدنية المستخدمة و يمكننا توضيح ذلك اذا ما قسمنا الانشطة الرياضية تبعا لزمن الاداء و شدته الى نوعين اساسيين هما
الانشطة قصيرة الدوام.
الانشطة طويلة الدوام.