أسس التدريب البدني 02

القاعدة السادسة: الخصوصية
التمرين خاص ، فعندما تهرول فإنك توظف أليافاً عضلية معينة ، ونظام ومصادر طاقة معينة . وتختلف التكيفات الناتجة من التدريب التحملي الهوائي عن تلك الناتجة من تدريب الأثقال . والتدريب الخاص يؤدي إلى نتائج خاصة ، فالتدريب بالدراجات ليس هو الأفضل للجري والعكس صحيح . كما أن الأداء يتطور بصورة أمثل عندما يكون التدريب خاص بالنشاط الحركي المعني ، ولكن الخصوصية لا تعني عدم التدريب العام على الإطلاق .
القاعدة السابعة: التنويع
للابتعاد عن الملل ولاستمرار الرغبة فلابد من تنويع التدريب، وهناك قاعدتين للتنويع: جهد/راحة و صعب/سهل، فالتكيف يحدث عندما يتبع الجهد بالراحة وتلحق الصعوبة بالسهولة . والإخفاق في تنويع التدريب يؤدي إلى الملل وضعف الأداء، فتتابع الجرعات التدريبية مرتفعة الشدة بدون راحة كافية سوف تعيق التقدم . ويمكن تحقيق التنويع من خلال تغيير الروتين التدريبي، فمثلاً يمكن أداء التدريب في أماكن مختلفة وحالات مختلفة .
القاعدة الثامنة: الإحماء والتهدئة
لابد أن تسبق الأنشطة مرتفعة الشدة بإحماء للأسباب التالية:
· رفع درجة حرارة الجسم
· رفع التنفس ومعدل ضربات القلب
· الحماية من تمزقات العضلات والأوتار والأربطة
ويشتمل الإحماء على تمرينات إطالة وتمرينات ترفع شدة المجهود بالتدريج ، وتحمل التهدئة نفس أهمية الإحماء فالتوقف المفاجئ من التدريب سوف يؤدي إلى اضطراب الدورة الدموية وبطء التخلص من مخلفات العمليات الأيضية ، كما أنه يمكن أن يساهم في التشنج والتعب ومشاكل أخرى . وتشتمل التهدئة على أنشطة منخفضة الشدة وتمرينات إطالة مما يكفل استمرار ضغط العضلات على الأوردة والذي بدوره يساعد الدورة الدموية على التخلص من الفضلات .
القاعدة التاسعة: طول أمد التدريب
الوصول إلى مستويات عالية من القدرة على الأداء يتطلب سنوات من الجهد ، ويسمح طول أمد التدريب بالنمو والتطور والتقدم التدريجي واكتساب المهارات وتعلم الاستراتيجيات، كما يسمح بفهم مكتمل للرياضة . فلذلك يجب عدم الاستعجال في التدريب فكثافة التدريب والاستعجال فيه ربما يقود إلى الاحتراق البدني والذهني وربما الترك المبكر للرياضة . والامتياز والتفوق يأتيان للذين يثابرون من خلال برنامج تدريبي متقن طويل الأمد .
القاعدة العاشرة: الانتكاس
تنتكس معظم التكيفات الناتجة من أشهر من التدريب المرهق عند الانقطاع عنه . ويتطلب تحسين التحمل الهوائي وقتاً أطول من فقدانه ، فمع الراحة السريرية يمكن أن يصل التدهور إلى 10% في الأسبوع . وعلى الرغم من أن القوة العضلية تتدهور (تفقد) بصورة أبطأ من التحمل الهوائي إلا أن عدم الاستخدام سوف يؤدي إلى ضمور أفضل العضلات تدريباً . ولتفادي الانتكاس يبقى اللاعب في برنامج تدريبي طول العام يتكون من فترات تدريبية مرتفعة الجهد متبوعة بفترات راحة نسبية وتنويع.
القاعدة الحادية عشر: الاعتدال
الاعتدال مطلوب في جميع جوانب الحياة، فالتدريب بشدة مرتفعة ولفترات طويلة وبسرعة سوف يؤدي إلى تدهور الجسم . لذلك فلابد من التدرب على الاعتدال في كل شيء متضمناً ذلك برنامج التدريب البدني.
القاعدة الثانية عشر: الإمكانية الفردية
كل فرد لديه طاقات كامنة للوصول إلى أعلى مستويات الأداء، ومع ذلك فإن أغلب الأفراد لا يقتربون من إمكاناتهم القصوى . لذلك سوف يساعد الانتظام على التدريب في تحقيق الإمكانات القصوى وبالتالي تطوير الأداء